Cu toate că mișcarea are un rol esențial în menținerea sănătății și a stării de spirit, dezbaterile despre frecvența, tipul și intensitatea acesteia sunt practic infinite! Nutriționistul adeseori va minimaliza rolul mișcării, antrenorul de fitness îi va ridica statuie, iar medicul vă va spune că e bine să faceți mișcare, fără a o trece însă în rețetă sau în planul de tratament.
Așadar, câte bordeie, atâtea obiceie!
În ceea ce mă privește, am să detaliez în cele ce urmează câteva din beneficiile mișcării, dar îmi propun și să vă arăt și unde efectul ei benefic este neglijabil, sau chiar inexistent. La sfârșit am să vă împărtășesc concluziile mele, trase după nenumărate diete personalizate aplicate pacienților și observarea directă a evoluției acestora. După cum veți vedea, adevărul e undeva pe la mijloc, rețeta ideală fiind legată și de unele aspecte cu mult mai multă vechime…
Așadar, să purcedem la drum:
1. UNDE ARE EFECTE
a) Stiați că avem un întreg sistem circulatoriu în organism care se bazează exclusiv pe mișcare? Mai exact, daca nu te miști, și acet sistem e nemișcat, nemaiputând să-și îndeplinească nici una din funcțiile sale apărarea a sistemului imunitar, de transport al acizilor grași, sau al globulelor albe către în oase. Este vorba despre sistemul limfatic.
Acest adevăr anatomic ar trebui să fie deja suficient pentru a ne determina să facem din mișcare o obligație zilnică.
Obișnuiesc să le spun pacienților mei să facă un pic de mișcare doar în zilele în care vor să se simtă bine!
b) Orice tip de mișcare favorizează producția și eliberarea de endorfine pe termen lung. Este vorba despre hormonii fericirii, similari cu cei produși în timpul actului sexual, doar că efectul acestora din urmă nu este la fel de persistent. Endorfinele reglează apetitul, cresc eliberarea de alți hormoni, îmbunătățesc sistemul imunitar și induc în organism o stare de relaxare și bucurie, alungând stresul.
c) Nu în ultimul rând, activitatea fizica moderată întărește musculatura și articulațiile, sporește nivelul de oxigen din toate organele și țesuturile, fortifică oasele și întinde pielea. Lipsa de mișcare este factorul care favorizează, printre altele, obezitatea, hipertensiunea și îmbătrânirea precoce.
2. UNDE NU (PREA) ARE EFECTE
Dacă lipsa de mișcare favorizeaza obezitatea și hipertensiunea, din păcate reciproca nu e la fel de valabilă. Așadar, mișcarea e mai puțin utilă…
a) Dacă ești supraponderal sau obez
Hai că acum sigur v-am captat atenția! Mișcarea NU ajută la slăbit?!
Răspunsul corect este “nu atât de mult pe cât se crede”.
Dacă veți slăbi corect, sănătos și fără efect jo-jo, aceasta se va datora în proporție de 80% pentru că ați schimbat felul în care mâncați, în timp ce mișcarea va putea contribui cu maxim 15-20%. Iată de ce:
Când vine vorba de slăbit funcționează o ecuație extrem de simplă:
______________________________________________
energia introdusă (din alimente) < energia consumată
__________________________________________________
Cu alte cuvinte aportul caloric din hrană trebuie să fie, pe întreaga durată a dietei, mai mic decât totalul caloriilor consumate. Restul dietelor, shake-urilor sau pastilelor-minune sunt toate povești, frumos ambalate, de scos banii din buzunarele credulilor.
Mai puțin cunoscut este însă faptul că energia consumată e compusă din energia necesară menținerii corpului în viață (consumată de metabolismul bazal) și energia necesară mișcării voluntare. Acum să vedem care cât consuma:
Un stil de viață obișnuit consumă pentru mișcările voluntare doar 15-20% din caloriile ingerate. De restul are nevoie metabolismului bazal pentru a vă asigura supraviețuirea, de la temperatura corpului până la bătăile inimii, funcționarea creierului, mișcarile de digestie și multe altele, respectiv 80% din necesarul vostru energetic.
Matematic, asta înseamnă că dacă dublăm mișcarea medie într-o săptămână (prin mersul la sală, la bazin sau prin alergat, de 2-3 ori în cele 7 zile), necesarul vostru energetic va fi compus din:
__________________________________________________
80% + 20% + 20% (mișcare suplimentară) = doar… 120%
__________________________________________________
Adică exact ce spuneam, o creștere a necesarului energetic total de doar 20%.
Dacă mai punem la socoteală și creșterea poftei de mâncare în zilele de mers la sală, e posibil ca prin ingerarea mai multor alimente să crească cu câteva procente și energia introdusă în corp (veți mânca cu mai multă poftă...), ceea ce va face ca ecuația (de fapt inecuația) de mai sus să nu mai dea deloc rezultatul dorit.
Pe scurt, o dietă pentru slăbire va încuraja introducerea mișcării, dar un nutriționist bun nu se va baza pe ea.
b) În boli cardiovasculare datorate aterosclerozei
Ateroscleroza este o depunere pe interiorul vaselor de sânge a colesterolului provenit din alimentație, care nu poate fi ameliorată sau vindecată prin mai multă mișcare.
Cu toate că există studii (majoritatea finanțate de industria alimentară) care încearcă să contrazică acest adevăr, argumentând că și colesterolul produs de propriul nostru ficat se depune pe artere, cercetări îndelungate și nenumărate metaanalize au demonstrat că ateroscleroza nu apare în lipsa colesterolului exogen (adică cel introdus în corp prin alimente).
Curioșilor le pot pune la dispoziție toate aceste cercetări, însă cel mai simplu e să treceți pe la secțiile de cardiologie sau neurologie de la spitalul județean cel mai apropiat vouă și să numărați, câte persoane care se hrănesc cu alimente exclusiv de origine vegetală sunt internate acolo de pe urma unui infarct, sau a unui atac vascular-cerebral. Cred că cifra va fi mai relevantă decât orice studiu, cercetare sau statistică. Eu am început să număr aceste cazuri în ultimii 3 ani, în care am fost pe secții atât în calitate de aparținător, cât și în cea de dietetician; cifra este 0 (zero).
c) În diabetul de tip II
Cu toate că intensificarea mișcării poate diminua întrucâtva numărul de lipide intramiocelulare (despre care am pomenit ca și cauză a acestei boli în articolul meu “Adevărul despre DIABET” – îl puteți reciti pe site aici), mișcarea în sine nu va reuși să trateze afecțiunea în lipsa unei diete personalizate. Din articolul despre diabet veți înțelege însă de ce el poate fi vindecat prin nutriție, chiar și în lipsa adăugării de exerciții fizice.
b) În boli oncologice
Mișcarea nu poate trata sau vindeca per se tumorile sau cancerul. Acolo e nevoie de o intervenție mai complexă în alimentație și suplimentarea acesteia, cum am detaliat în articolul “Adevărul despre CANCER”, de acea nu am să reiau aici subiectul (articolul se poate reciti aici). Cu toate acestea, starea generală a bolnavului de cancer poate fi îmbunătățită de toate beneficiile mișcării descrise la punctul unu. În procesul de vindecare a bolilor oncologice, un surplus de endorfine și un nivel mai ridicat de oxigen în organism nu poate face decât bine.
3. CONCLUZII
Așadar mișcarea ne face bine, chiar dacă rolul ei în tratarea greutății în exces este supraestimat, sau dacă în afecțiunile majore (care produc 80% din decesele datorate bolilor) nu are decât rol de suport.
De aceea am încercat să aflu cât, când și la ce intensitate are omul nevoie de mișcare.
Primul lucru important pe care l-am aflat din documentarea efectuată în ultimii ani a fost că distanțele parcurse de om în căutarea hranei, înainte de a se descoperi agricultura și creșterea vitelor, a fost cam de 10-12 km/zi.
Al doilea lucru a fost că acea mișcare era una susținută, însă fără a depăși 20-30% din limita de efort.
Al treilea lucru s-a referit la mișcarea intensă; aceasta se petrecea doar ocazional, de regulă la apariția unei amenințări, însă durata la nivele de intensitate maximă nu depășea 3-5 minute (în acest interval, omul ori scăpa, ori era prins).
De ce ne interesează ce făcea omul primitiv? Pentru că modul de viață al omului s-a schimbat după descoperirea agriculturii (cu atât mai mult în epoca modernă), însă felul în care am fost proiectați să “funcționăm” provine mult dinainte de asta. Mai precis, dacă e să comparăm intervale de timp, facem agricultură de numai 4% din existența speciei noastre. În restul de 96% din istoria homo sapiens nu am avut nevoie de agricultură, pentru că hrana în zona subtropicală, de unde provenim cu toții, era mereu la îndemână, permanentă și îndestulătoare (Nu exagerăm cu nimic dacă îi spunem “Rai”).
Combinând aceste date cu observații făcute pe triburi polineziene aflate încă în stadii primitive de civilizație, (exemplu: Herman Pontzer et al, “Hunter-Gatherer Energetics and Human Obesity”, 2012), necesarul de mișcare zilnic ideal ar putea fi exprimat astfel (subliniez: zilnic!):
mișcare de intensitate mică spre moderată (mers), echivalentul a 5-7km (ținând cont că un om obișuit face zilnic 4-5 mii de pași, chiar și în modul de viață sedentar). Concret, asta înseamnă o plimbare de 60-90 min/zi.
ruperi de ritm de 2-3 minute concretizate prin mișcare intensă, însă doar până la 70-75% din potențialul maxim (în tot timpul ruperii de ritm să mai existe o rezervă de potențial de intensitate). Ruperile de ritm se introduc gradual, de la 1-2 până la maxim 4-5 pe sesiune de mișcare, cu interval de minim 15 minute între ele.
Exemplul de mai sus se referă la mers, dar el poate fi echivalat prin orice tip de mișcare ce antrenează toată musculatura, de la înot până la antrenamente în săli de fitness, etc.
Nu recomand acest tip de mișcare celor care vor să facă pătrățele, bicepși și tricepși de să nu le mai încapă sub brațe, sau celor care practică sport de performanță. Este însă mișcarea ce garantează o tonifiere corectă a musculaturii, funcționarea optimă a sistemului limfatic și o eliberare corectă și constantă de endorfine.